Der Beckenboden- deine heimliche Kraft!

3 Übungen für einen starken Beckenboden

Wenn du über eine starke und kraftvolle Stimme nachdenkst, ist dein erster Gedanke vielleicht „irgendwas am Kehlkopf, im Hals“.

Aber nein- er ist unter anderem extrem wichtig für deine Stabilität im Körper, deine Aufrichtung, er stützt die unteren Organe und ist unverzichtbar für deine elastische und kraftvolle Stimme.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist mit drei verschiedenen Muskel- und Bindegewebsschichten eine Art tragendes Netz, welches zwischen, Steißbein, Schambein und Sitzbeinhöckern aufgespannt ist.

Diese drei Schichten sind reflektorisch mit der Spannung von Kehlkopf, Zunge, Kiefer und Stirn, mit der Aufrichtung von Schulter- und Beckengürtel sowie dem Gesamtkörpertonus verbunden.

 

Der Beckenboden arbeitet eng mit dem Zwerchfell zusammen. Die beiden sind quasi „big bodies“.

Das Zwerchfell wiederum ist der größte Atemmuskel. Er liegt wie eine Kuppel unter den Rippenbögen. Wenn du einatmest, senkt sich das Zwerchfell nach unten ab. 

Beim Sprechen und Singen unterstützt der Beckenboden das Zwerchfell dabei, kontrolliert auszuatmen. Sprechen und Singen ist ausatmen.

Die Stimme ohne Atmung ist wie ein Verstärker ohne Strom.

Klar also: 

Ein gut trainierter Beckenboden macht deine Stimme stabiler, kraftvoller und flexibler.

 

Die Stimme fängt bei den Füssen an.

Das klingt komisch- aber es ist wahr. Die Füße geben dir einen stabilen Stand. Du kannst es dir wie einen Widerstand vorstellen. 

Du kennst es:

Wenn du einen Ball wirfst, gehst du in den Ausfallschritt, atmest reflektorisch beim Schwung holen mit dem Arm ein, und beim werfen des Balles, drückst du die Füße automatisch in den Boden. Dadurch hast du einen guten Widerstand um kraftvoll zu werfen.

Die Beinmuskulatur ist hierbei elastisch und nicht fest. Der ganze Körper ist beim werfen des Balles beteiligt.

Ebenso ist es mit der kraftvollen Stimme. Der ganze Körper ist beteiligt.

 

Schlaff oder verspannt- wenn der Beckenboden nicht mitspielt.

Ein gut ausbalancierter Beckenboden ist wie ein gutes Mikrofon. Er verstärkt, ohne zu stören.

Aber was passiert, wenn er aus dem Gleichgewicht gerät?

 

Zu schlaff:

Stell dir vor, du hüpfst auf einem ausgeleierten Trampolin. Null Energie!

Genauso leidet deine Stimmkraft, wenn dein Beckenboden zu wenig Spannung hat.

Das Ergebnis: die Stimmlippen schließen nicht richtig, es kommt zuviel unkontrollierte Luft durch. Es kann zu Kurzatmigkeit kommen. Die Stimme klingt hauchig, instabil und kraftlos. Beim Singen ist es schwierig, die Töne zu treffen. Die Stimme kann nicht adressiert werden.

 

Zu verspannt:

Ein ständig angespannter Beckenboden ist wie ein Auto, daß immer mit angezogener Handbremse fährt. Alles wird anstrengend.

Die Atmung ist blockiert, die Stimme klingt gepresst und angestrengt. Die Stimme schwingt nicht. 

In der Regel sind die Beckenböden eher verspannt. Daraus ergibt sich manchmal auch ein zu schlaffer Beckenboden.Das klingt widersprüchlich- ist es aber nicht: Ein Muskel, der ständig angespannt ist, verliert Kraft. Das kann niemals durchgängig gehalten werden.

Also muß der Wechsel zwischen Entspannung und Spannung immer wieder geübt werden.

Die Entspannung nennen wir auch „Lösung“.

Kannst du den Beckenboden lösen, dann kannst du leicht in die Spannung gehen.

Hier drei Übungen für deinen Beckenboden

1) Wahrnehmung des Beckenbodens:

Setz dich auf einen Hocker mit harter Sitzfläche, vorne an die Kante.

Die Beine stehen im rechten Winkel zum Boden. 

Sie sind etwas weiter aufgestellt- die Oberschenkel in eine leichten V- Stellung zueinander.

Schaukel auf der Sitzfläche leicht hin- und her. Jetzt spürst du zwei Knochen auf der Hockerfläche. Das sind die sogenannten Sitzbeinhöcker. 

Stell dir, vor, du bewegst diese Sitzbeinhöcker leicht aufeinander zu. 

Und lass sie wieder los. Die Muskulatur, die du spürst, ist der Beckenboden.

Wiederhole das spannen und entspannen einige Male.

Die Sitzbeinhöcker kannst u eigentlich nicht bewegen. Sie sind fest.

Aber diese Muskulatur kannst du bewegen.

Mache diese Übung am besten täglich. Wenn kein Hocker zur Stelle ist, nimmst du eben einen Stuhl. Du kannst das auch in der Bahn, im Office oder im Auto machen.

 

2) Mache ein leises „ch“ und lasse dabei die Luft ruhig fließen. Du spürst den Atemfluss im Mundraum. 

Denke an den Beckenboden.

Nun stell dir vor, du ziehst den Beckenboden gleichmäßig Richtung Bauchnabel. Der Oberkörper bleibt dabei aufgerichtet.

Und dann löse die Spannung des Beckenbodens komplett auf. 

 

Wiederhole diese Übung mehrmals täglich. 

Wenn du deinen Kaffee kochst 

nach dem Zähneputzen 

wenn du in der U-Bahn oder im Bus stehst  

überhaupt, wenn du irgendwo wartest.

 

3) Spannung mit Ton. 

Setze dich wieder auf einen Hocker oder Stuhl mit harter Fläche, wie in Übung 1.

Sprich ein kräftiges „Ha-ha-ha“. Denke dabei zu deinem Beckenboden. Denke an die Lösung. 

Je elastischer, desto besser. Stelle dir deinen Beckenboden als gut gespanntes Trampolin vor.

Wechsel den Vokal: „Ho-Ho-Ho“

Mehr lachen hilft! 

 

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Weitere Artikel dazu:

https://www.marielaure.de/blog/dein-stabiler-standpunkt-fuer-mehr-stimmpower.html